Grundlagen der Sportlerernährung
Gilt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: Sportler ist gleich Sportler? Wenn nein, welche Unterschiede gibt es? Im Wesentlichen wird zwischen Breiten- (synonym: Freizeit-) und Leistungssportlern unterschieden.
Die Differenzierung basiert auf dem zusätzlichen Energiebedarf für die körperliche Aktivität. Während Leistungssportler pro Tag 1000–3000 kcal zusätzlich verbrauchen (entsprechend ca. 1–3 Stunden intensiver Belastung), sind es beim Breitensportler weniger als 1000 kcal.
Diese Einteilung ist nicht unbedingt kompatibel mit einer Einteilung nach Wettkampftätigkeit. Leistungssportler im oben genannten Sinn können durchaus nur für sich trainieren (z. B. Laufband), während Breitensportler auch Wettkämpfe bestreiten (z. B. Fußballspiel). Eine Sonderstellung nehmen Extremsportler (Ultra-Ausdauersportler) ein wie Teilnehmer am Hawaii-Ironman- Triathlon oder am Race Across America. Ein Gesamtenergiebedarf von täglich 10.000 kcal ist nicht ungewöhnlich, ebenso die Verwendung von Spezialnahrungsmitteln wie Flüssignahrung.
Einführung
Trotz der immer wieder zu lesenden Tipps für eine sportlergerechte Ernährungsweise zeigt die Durchsicht der Literatur, dass sich Sportler in den meisten Fällen nach dem gleichen Muster ernähren wie der Durchschnitt der Bevölkerung. Das bestätigt beispielsweise eine in Österreich an Breitensportlern durchgeführte Studie. Gemessen an den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, lag der Kohlenhydratverzehr allerdings nur 2–3 Energieprozent (En%) unterhalb des Richtwertes, geringfügig oberhalb der Verzehr der anderen energieliefernden Nährstoffe Fette, Proteine und Alkohol. Eine Analyse der Mikronährstoffzufuhr veranlasste die Autoren zu der Schlussfolgerung, besonderes Augenmerk sei auf die Aufnahme von Vitamin D und E, Folsäure, Calcium, Eisen (Frauen) und Jod zu legen. Dies entspricht im Wesentlichen den Angaben im Ernährungsbericht 2004.
Für Leistungssportler finden sich ebenfalls Angaben in der Literatur. Am besten untersucht sind Mädchen in ästhetischen Sportarten wie Kunstturnen, Rhythmische Sportgymnastik und Eiskunstlauf. Hier fällt vor allem die geringe Energiezufuhr auf. Sie geht in vielen Fällen mit einer suboptimalen Zufuhr an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen einher. Eine repräsentative Studie an norwegischen Leistungssportlerinnen hebt hervor, dass ästhetische sowie Gewichtsklassen- und Ausdauersportarten ein höheres Risiko für eine energetische Unterversorgung bergen als technische, Spiel- und Kraftsportarten.
Im Ausdauersport imponiert die gute Versorgung mit Energie (Ausnahme: Läuferinnen), Flüssigkeit und Hauptnährstoffen. Engpässe bestehen bei einigen Mikronährstoffen, vor allem Vitamin E, Calcium, Magnesium, Zink und – bei Frauen – Eisen. Außerdem ist Deutschland ein endemisches Jodmangelgebiet.
Im Kraftsport ist eine Überversorgung mit Proteinen zu beobachten. Diese geht auf Kosten der Kohlenhydrate. Nicht unerheblich ist überdies die Energiezufuhr durch alkoholische Getränke.
Im Spielsport werden ebenfalls zu wenige Kohlenhydrate verzehrt. Männliche Teamsportler nehmen außerdem zu viel Fett und Alkohol auf.
Bei der Ernährungsberatung von Sportlern ist das vorrangige Ziel die Erläuterung einer bedarfsdeckenden Zufuhr an Flüssigkeit, Energie, Haupt- und Mikronährstoffen in Form von Lebensmitteln des üblichen Verzehrs, z. B. nach mediterranem Vorbild. Außerdem sollte über den Sinn des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln gesprochen werden.
In manchen Fällen, z. B. bei erhöhtem Trainingsaufwand oder in Wettkampfphasen, wo wenig Zeit für das Einnehmen der Mahlzeiten und die erforderliche „Verdauungsphase“ zur Verfügung steht, kann es erforderlich sein, einen bestimmten Prozentsatz des täglichen Energie- und Nährstoffbedarfs mit Hilfe von Konzentraten und Supplementen zu decken. Dieses Zeit-Mengen-Problem besteht vor allem dann, wenn noch die Schule besucht oder bereits einer beruflichen Tätigkeit nachgegangen wird. Es sollte jedoch nicht dazu verleiten, schlechte Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Denn „Pillen und Pülverchen“ enthalten nicht annähernd die Vielfalt an Nähr- und Inhaltsstoffen wie die üblichen Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft.
Im Folgenden werden die Grundregeln für eine sportlergerechte Ernährungsweise zusammenfassend dargestellt. Umfangreiche Informationen zu aktuellen Fragen der Sportlerernährung finden sich bei Burke und Deakin, McArdle, Katch und Katch und Schek.
Korrespondierende Autorin: HP Dr. oec. troph. Alexandra Schek (kontakt@praxis-schek.de)
Diesen Artikel finden Sie in Ernährung – Wissenschaft und Praxis 05/2008 auf Seite 196 ff. oder als PDF-Download im Kasten oben rechts.
